אימון כושר לנשים בהריון

הריונית יקרה,

את בוודאי מעוניינת לחזק את הגוף

מעוניינת לשמור על טווחי תנועה

רוצה להוריד עומסים וכאבים מהגב האגן והירכיים

מעוניינת ללמוד איך לנשום נכון, איך להכין את הגוף לצירים וללידה

איך לגייס את השרירים המתאימים ללידה

אולי גם חושבת על השלב שלאחר הלידה, החזרה לשגרה.

אבל איך את עושה את זה? מה מומלץ לעשות בהריון?

שמעת שאסור לעבוד על שרירי בטן

שמעת שאסור לבצע רוטציות או פיתולים

ואת בעיקר מאוד מבולבלת, חוששת ומוצפת מכמות המידע הסותר.

אז דבר ראשון, בואי רגע ננשום – נכניס אוויר פנימה דרך האף ונוציא לאט אוויר החוצה דרך הפה.

מרגישה רגועה יותר?

אז מה באמת עושים באימון לנשים בהריון?

האמת, אפשר לעשות המון דברים החל מאימון מתיחות ופילאטיס יחסית רגוע ועד אימון אירובי ו – TRX. אבל, חשוב להתאים את האימון למטרת ההריונית, למצבה הפיזי והרגשי, האם היא מאומנת או שרק התחילה, האם יש לה כאבים ועוד.

• לפני הכל, נשימה נכונה היא הבסיס, ולכן זה הדבר הראשון שיש ללמוד לפני שמתחילים להתאמן בהיריון. חשוב בכדי להוריד עומס תוך בטני, כתרגול לקראת הצירים והלידה ובנוסף שרירי הבטן קשורים גם לנשימה ולכן זה בלתי נמנע ללמוד כיצד לשלב ביניהם בצורה אופטימאלית.
• תרגול חיזוק קרקעית האגן – חשוב כי היא חלק משרירי הליבה בגוף, היא משפיעה על היציבה של האגן ועל היציבה בכלל, חיזוק שלה מונע בעיות כמו היחלשות הרצפה, בריחת שתן וכו' וגם בעקבות החיזוק השיקום שלה מתקצר לאחר הלידה.
• תרגילים פונקציונליים – סקווט, לאנג'. אלה תרגילים משמעותיים מאוד כיוון שמחזקים פלג גוף תחתון הנושא את משקל הגוף ההולך וגדל בהיריון ויכולים להוריד עומסים ממקומות פחות רצויים. לכל אחד מהם יש ייחודיות וחשוב לתרגל את שניהם ולגוון בווריאציות שיש לכל אחד מהם.
• חיזוק שרירי הבטן באופן סטטי – תרגיל פלאנק הוא תרגיל מאוד משמעותי וחשוב. הוא מלמד את ההריונית לגייס את שרירי הבטן העמוקים בשילוב קרקעית האגן ונשימה נכונה בכדי להוריד עומס מהגב התחתון האגן והירכיים. בנוסף אנחנו מרוויחים גם חיזוק של חגורת הכתפיים והזרועות.
• העלאת דופק – חשוב לשלב שינויים בדופק כדי לשמר את פעילות הלב, כדי להוסיף הוצאה אנרגטית ובכך למתן את העלייה במשקל ולהרוויח גם אימון לעובר עצמו. אפשר להיעזר במדרגה אירובית, במכשיר בוסו, בספסל אימונים ועוד, כמובן בהתאם ליכולות האישה ולשמירה על בטיחותה.
• תנועתיות אגן, גב ומפרקי ירכיים – התנועתיות מורידה עומסים, מזרימה דם וחמצן במיוחד כשמבצעים אותה בקצב איטי עם נשימה רגועה. תנועתיות באגן יוצרת א-סימטריה המומלצת לתרגול והטמעה במיוחד לשלבים של הצירים והלידה. השינויים באגן מתרחב והגדלת הקשת של הגב התחתון דורשים תנועה מתמדת.
• מתיחות לאזורים ממוקדים בהיריון – תמיד חשוב לבצע מתיחות בסיום כל אימון, אבל באימון בהריון ישנם אזורים שדורשים תשומת לב יתרה: הגב התחתון הוא אזור שמתקצר ועמוס, המותניים מתקצרים ומשפיעים על הנשימה ככל שהבטן גדלה, שרירי החזה מתקצרים ככל שהבטן גדולה ומפרקים הירכיים משפיעים על מנח האגן והגב ועל כן דורשים מתיחות.

אם תקפידי לשלב את כל אלה בכל אימון את תהיי חזקה יותר, רגועה יותר, תרגישי טוב יותר עם פחות כאבים ואפילו בלי כאבים בכלל.

כיוון שהריוניות רבות שואלות איזה תרגיל מומלץ בהריון?

קבלו סרטון במיוחד בשביל זה עם תרגיל מצוין להריון שאפשר לבצע בבית ללא ציוד.

מאמרים בנושא ניתן למצוא בבלוג:

פעילות גופנית בהריון – הנחיות כלליות

5 תרגילי תנועה חשובים במהלך ההריון