כאשר אתן נכנסות פעם ראשונה לחדר כושר זה יכול להיות מלחיץ. המון מכשירים, אנשים, משקולות והכל נראה עמוס ומבולגן. אז מה עושים? ראשית כל סדר בבלאגן. אני תמיד ממליץ למתחילים או מתחילות בחדר הכושר להתחיל עם עבודה במכשירים, במיוחד אם אין לכן מאמן או מאמנת כושר אישית שידריכו אתכן בעבודה נכונה עם משקולות חופשיות וכל מה שיש לכן זו פגישה חד פעמית עם מדריך שרק מסביר על חדר הכושר והמכשירים הבסיסיים בו.

משקולות חופשיים זה נהדר (חד וחלק!), אולם גם למכשירי כושר יש מקום באימון, במיוחד למתחילות. תלמדו איך להפוך את מכונות הכוח בחדר הכושר לחברים שלכן. אם אתן מתחילות בחדר הכושר הוא עלול להיות מאיים לא רק על ידי המכשירים הגדולים והמגושמים אלא גם על ידי חבורת הגברים השריריים שבדרך כלל מסתובבת שם. אם זה מתאר את הרגשתך בכניסות הראשונות לחדר כושר, אז את לא לבד :), נשים רבות מזדהות איתך. לעיתים, עקב סיבות אלו ואחרות הן פשוט נמנעות מלהיכנס לחדר הכושר מלכתחילה, אבל, אם אתן מוכנות לצאת קצת מאזור הנוחות שלכן, ישנה אופציה שהדרך לתוצאות מרשימות ביותר תהיה אפשרית בהחלט.

חתירה כנגד באחיזה צרה בפולי תחתון

במאמר זה אעבור על כמה נקודות מפתח שיעזרו בתיכנון תרגילי כושר על מכשירים לנשים מתחילות בחדר כושר

• לכי על הפשוט – ראשית, הקפידי בהתחלה לבצע אימונים פשוטים ככל שאפשר. המטרה שלך בהתחלה היא לגרום לשרירים שלך להתרגל לסטרס של האימון הגופני ולהכין את גופך להמשך הדרך ולתרגילים מסובכים יותר.

היות והקונספט הזה של אימוני כושר בחדר כושר חדש לך, הגוף שלך יגיב במהירות אפילו לתרגילים הבסיסיים ביותר. כך שההתקדמות תהיה מהירה. עדיף אפילו לעקוב אחר השינויים במבנה הגוף (משקל, היקפים ואחוזי שומן) כמו גם על השיפור במשקלים שאת מרימה.

תרגילי כושר במכשירים יכולים לעזור לנו לשמור על מנח גוף נכון ועוזרים לנו ליצור תנועה נכונה ללא הפעלת לחץ על הגוף שלנו. כמובן שיש ללמוד את הטכניקה הבסיסית של כל תרגיל על מנת שלא יהיו פיצויים ויציבה שגויה. בעבודה על מכשירי כוח הצורך לשמור על יציבה נכונה נמוך ביחס לעבודה עם משקולות חופשיות. נוסף על כך, מכשירי הכושר יעזרו לך להרגיש נוח בחדר כושר ולהכין אותך להמשך האימונים.

• התרכזי בביצוע נכון של התרגיל (תנועה ויציבה נכונה) – בשלב זה המטרה שלך היא לא להרים כמה שיותר משקל, אל תדאיגי את עצמך לגבי שיאים אישיים. לעת עתה, הרגישי בנוח עם המכשירים וודאי שאת מבצעת את התנועות בטכניקה נכונה ותוך שמירה על היציבה התקינה. המכשירים יכולים לכוון אותך לביצוע נכון של התנועה, אבל עדיף להקפיד על כל הפרטים של הטכניקה הנכונה על פני הרמת משקל גבוה יותר.

אחד העקרונות העיקריים הוא לוודא שאת שומרת על הגב צמוד למשענת כאשר את מבצעת תרגילים כגון: לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, לחיצת רגליים, כפיפת ופשיטת ברך. שנית, יש להימנע מפשיטות יתר במפרקי הברך והמרפק בתרגילים כגון: לחיצת כתף, לחיצת חזה, חתירה בישיבה, פשיטת מרפקים בפולי עליון ופשיטת ברכיים.

• אין לצאת מאזור הנוחות שלך בצורה קיצונית מדי – תעבדי קשה, אבל שימי לב שאת עובדת במודעות עצמית וגופנית. במידה ואת מרגישה שיצאת מהחדר כושר ממש שפוכה ומותשת שימי לב שכנראה הגזמת וכל העניין עלול להימאס עליך מהר מאוד.

ההרגשה שאמורה ללוות את האימונים שלך ומגיעה בעקבות כמעט כל אימון היא אנרגיה נוספת לאחר האימון וציפיה לאימון הבא בחדר הכושר. יש הבדל גדול בין לאתגר את עצמך באימון ובין לדחוף את עצמך לקצה היכולת בכל אימון ואימון. שמרי את אימוני האקסטרים עד לאחר שתצברי בסיס מספיק טוב. וגם אז, עדיף לא לעשות זאת בכל אימון על מנת להימנע מפציעות.

• זיכרי לנוח – לבסוף, יש לזכור את המנוחה בין האימונים מכיוון שעיקרון זה עוזר לנו בהתאוששות. עיקרון זה חשוב בכל תכנית אימונים, אבל, לעיתים, דווקא המתחילים מזלזלים במנוחה ונוטים להגזים בכמות האימונים ובמיעוט המנוחה. תני לגוף לפחות יום אחד של מנוחה בין אימוני המכשירים בחדר הכושר. אם רק התחלת דעי שההתאוששות שלך עשויה להימשך זמן ארוך יותר ואם צריך תנוחי אפילו יומיים בין האימונים.

כל עוד אתה מתאמנת לפחות פעמיים בשבוע בחדר הכושר, את תתחילי לראות את התוצאות בכושר ובשיפור מסת השריר הרזה שלך. מובן שזה יהיה אף יותר משמעותי אם תשמרי על תזונה נכונה. אם יוצא לך להתאמן שלוש פעמים בשבוע זה גם מעולה, אבל שימי לב שהתאוששת ושאת לא סתם דוחפת את עצמך לקצה היכולת. .

אז עכשיו לאחר שקיבלתן מספר עקרונות שיעזרו לכן להצליח באימון מכשירים בחדר הכושר הנה תכנית אימונים לדוגמא. אתן יכולות לעשות את תכנית האימונים הנ"ל בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע. שימו לב שעדיף לתכנן יום מנוחה בין האימונים. כל אימון יעבוד על כל השרירים בגופכן ויעזור לכן להיכנס לכושר ולהעלות את קצב חילוף החומרים. ההמלצה הגורפת היא להתחיל את תכנית האימונים בשילוב תזונה נכונה. אבל, אם זה לא הולך על ההתחלה גם לעשות רק אימוני מכשירים בחדר הכושר עדיף על לא לעשות אימונים כלל.

בעבודה עם תרגילי המכשירים הללו אתן תתפתחו בהדרגה, וכאשר יבוא הזמן תוכלו להתקדם לתכניות אימונים הכוללות תרגילים מורכבים יותר עם משקולות חופשיות ווריאציות מגוונות יותר של אימונים.

באימון הראשון בצעו סט אחד לכל תרגיל, החל מהאימון השני ועד סוף השבוע השני לאימונים תעברו לשני סטים ובהמשך אפשר וכדאי לעבוד לשלושה סטים בכל תרגיל. בין סט לסט יש לבצע בין 45-50 שניות מנוחה ובין התרגילים כדקה מנוחה.   

בתחילת האימון יש לבצע חימום דינאמי של כ-5 דקות (הליכה, ריצה קלה, אליפטיקל, אופניים, חתירה במכשיר ייעודי).

תכנית אימונים עם מכשירים לנשים מתחילות בחדר כושר דוגמא: