המיומנות של שיווי משקל תלויה בשיתוף פעולה מורכב בין מספר גורמים: שילוב פעולה של מערכת החושים של הגוף, ראייה, ווסטיבולרי (נמצא בתוך האוזן ואחראי על שיווי המשקל) ומערכת השלד שריר. כאשר בודקים גורמים יותר ספציפיים, נמצא כי השרירים שאחראים על כפיפה ופשיטה של כף הרגל, נמצאו כגורמים המשפיעים על יציבה בעמידה במקום, מהירות הליכה, עלייה במדרגות, קימה מישיבה לעמידה ופעילויות פונקציונליות אחרות. נוסף על כך, מבוגרים אשר הדגימו חולשה שרירית רבה יותר באזור זה של הרגל הציגו הליכה איטית, קצב הליכה ירוד, והבדלים גדולים יותר במשך הצעד ואורכו. טווח התנועה של מפרק הקרסול נמצא כגורם מרכזי לביצועי הליכה משופרים יותר ושיווי משקל טוב יותר. ירידה בטווח תנועה של הכפיפה הכפית בקרסול הוא כלי לניבוי נפילות בגיל המבוגר.
דוגמה למערך שיעור שעובד על תרגול שיווי משקל וכוח בקרב מבוגרים
השיעור מתחיל בישיבה על כיסא (כל תרגיל מבצעים בערך כ10-15 חזרות).
חימום:
- הרמת זרועות למעלה באוויר מעל הראש ופתיחה סגירה של האצבעות בידיים.
- תנועה של כן עם הראש לפנים ואז הרמת הראש עד פשיטה קלה בצוואר.
- ידיים נוגעות בכתפיים ועולות למעלה באוויר.
- ידיים למעלה מוחאים כף ומורידים את הידיים לגובה הכתפיים לצדדים.
- ידיים ישרות מול החזה פתיחה וסגירה של האגרופים.
- נגיעה עם הידיים בחלק הקדמי של הכתף ופשיטת המרפקים מול החזה.
- בין הסטים ישנה מנוחה מרימים את הידיים למעלה ושואפים אוויר.
- ידיים לצד הגוף הרמה והורדה של הידיים הצידה לגובה הכתפיים ולאחר מכן לפנים.
- מנוחה מרימים את הידיים למעלה ושואפים אוויר.
- יושבים על הכיסא בחצי פיסוק רגל אחת כפופה עומדת והשנייה ישרה הצידה משלבים ידיים ישרות מעל הראש מתכופפים הצידה אל הרגל הישרה ולאחר מכן לצד השני.
- מרימים את הידיים למעלה ושואפים אוויר.
- יושבים עם הברכיים כפופות ומרימים את העקבים לאחר מכן כאשר כפות הרגליים בפיסוק מקרבים את הבהונות ומחזירים חזרה ולבסוף מקרבים את העקבים.
חלק עיקרי:
- בישיבה פשיטת ברך אחת לפנים כאשר הרגל בכפיפה גבית ומרימים אותה כלפי מעלה ומורידים מטה לאחר מכן מבצעים את אותו התרגיל עם הרגל השנייה.
- פשיטת שתי הברכיים לפנים במקביל.
- כפיפת כתף לפנים (היד מושטת ישרה לפנים) ופשיטת ברך נגדית לה לאחר מכן צד שני.
- מרימים את הידיים למעלה ושואפים אוויר.
- פשיטת שתי הברכיים וכפיפה בכתפיים הידיים והרגליים נעות במקביל.
- קימה מישיבה לעמידה 5 פעמים מנוחה ולאחר מכן ביצוע פעם נוספת.
- עוברים לעמידה ונשענים על הכיסא מתרוממים על קצות האצבעות ולאחר מכן עולים על העקבים.
- בעמידה רק עלייה על האצבעות וחזרה.
- הרחקת רגל ימין הצידה, שמונה חזרות מהירות ושמונה חזרות איטיות. (רגל שנייה).
- פשיטת הרגל לאחור בעמיד מאחורי הכיסא. שמונה חזרות מהירות ושמונה חזרות איטיות. (רגל שנייה).
- מרימים את הידיים למעלה ושואפים אוויר.
- נשענים על המשענת כפיפה בברך ומתכופפים הצידה לכיוון צד ימין לאחר מספר חזרות לכיוון צד שמאל הרגל השנייה נשארת ישרה.
- עלייה על מדרגה (רגל-רגל) כל רגל 6 פעמים.
- ירידה ממדרגה (רגל-רגל) כל רגל 6 פעמים. יש להיעזר במעקה. ירידה איטית ומבוקרת.
שיווי משקל:
- בעמידה כאשר כפות הרגליים בבסיס תמיכה צר (כמה שיותר קרובות) נשארים כך כ-10 שניות. אם יש הצלחה אותו הדבר בעיניים עצומות.
- בעמידה רגל אחד עומד לפני השנייה בפיסוק קל למשך כמה שיותר זמן. לאחר מכן מחליפים ביניהן.
- בעמידה אצבעות מאחורי כף רגל ומנסים להחזיק כמה שיותר ללא הישענות, לאחר מכן רגל שנייה.
- ניסיון לעמוד על רגל אחת ולאחר מכן על הרגל השנייה למשך כמה שיותר שניות.
- עמידה רגילה על משטח לא יציב למשך כמה שיותר זמן (פיתה).
- הליכה לאורך מעקה כף רגל רודפת אצבעות וחזרה. (3 מטר כל כיוון)
הליכה בחוץ במשך 10 דקות
שחרור
- סיבוב הראש ימינה, שמאלה, למטה, למעלה, הטיה הצידה ימינה ושמאלה.
- סיבובים לצדדים שחרור הידיים .
- מתיחות בישיבה.
- הרפיה עצימת העיניים ונשימה עמוקה כ2 דקות.
מערך השיעור מתייחס לאלמנטים ספציפיים של כוח שרירי רגליים, יכולת תנועתית, שיווי משקל, קואורדינציה וגמישות. יש התייחסות לניידות היומיומית בתחילה יש עבודה בישיבה ותזוזה של חגורת הכתפיים ולאחר מכן עבודה על שרירים הקשורים לשיווי משקל והליכה. השיעור גם משקיע באלמנטים נוספים כגון הרפיה, הליכה ומתיחות. מבנה השיעור : חימום, חיזוק, שיווי משקל, הליכה, מתיחות, הרפיה. מתחיל בישיבה מבצעים תנועתיות ולאחר מכן מפעילים קצת כוח, בהמשך עוברים לעמידה ולבסוף מסיימים בהרפיה בישיבה. דרגות הקושי של השיעור מתבצעות מהקל יחסית אל הקשה בסוף. דרכי ההוראה שלי יהיו בהדגמות התרגילים ודיבור. חלק שני מהעבודה הסמינריונית שלי בתואר שני בחינוך גופני: השפעת פעילות גופנית על שיווי משקל וכוח בקרב מבוגרים
