5 תרגילי תנועה חשובים במהלך ההיריון נכתב על ידי אביטל רוט זיידל
במהלך ההיריון האישה עוברת וחווה שינויים גדולים מאוד. שינויים הורמונאליים, רגשיים ופיזיים.
תהליך ההיריון הוא מכלול של כל השינויים האלה, אבל אני אתמקד בשינויים הפיזיים. בכדי להעצים את התרגול, מומלץ לשלב תמיכה רגשית ע"י איש/ת מקצוע, רפואה הוליסטית, הרפיה ועוד.
במהלך ההיריון ישנה עליה במשקל של כ-12 ק"ג בממוצע, לפעמים גם יותר.
העלייה במשקל גורמת לשינויים ביציבה, בכושר, בתנועה ובביטחון הפיזי.
בעקבות גדילת העובר והתרחבות הרחם, ישנה גדילה בקשת הגב התחתון. מרכז הכובד עובר קדימה, מה שגורם לאישה להישען לאחור בחלק גופה העליון לצורך איזון. ההישענות אחורה גורמת להגדלה נוספת בקשת.
הגדילה בקשת יוצרת מנח יציבתי לא מאוזן הגורם לכאבי גב תחתון, אגן ורגליים.
עמידה או ישיבה ממושכת ביציבה זו, גורמות אף הן לכאבים לא רצויים.
בעקבות שינוי במרכז הכובד יש קושי בשיווי משקל, ולעתים סכנת נפילות.
מבחינה הורמונאלית ישנם לא מעט הורמונים המופרשים בהריון, אך הורמון הרילקסין הוא הגורם להתרככות הרקמות והמפרקים בגוף. לכן יש צורך בפעילות גופנית, תנועה וחיזוק גם במהלך ההיריון. לעבודה עם כדור הפיטבול יש יתרונות רבים, ביניהם: טווחי תנועה גדולים יותר, אפשרות העמסת משקל והורדת עומסים מהגוף, לימוד ושכלול תנועתיות אגן וגב, כלי עזר במהלך הצירים והכי כיף וחשוב שהוא נמצא ברוב חדרי הלידה. אציג כאן 5 תרגילי תנועה חשובים במהלך ההיריון, במידה וההיריון תקין. ממליצה לקרוא את הכתבה הקודמת שלי הנחיות כלליות לפעילות גופנית במהלך ההיריון.
1. נשימה – פעולה טבעית ולא רצונית. הנשימה מזרימה חמצן לדם, ממריצה את מערכת הדם ובכך גם מאפשרת שחרור מוגבר של הורמונים מרגיעים ועיכוב הורמונים יוצרי סטרס ופחד. לרוב בני האדם יש נטייה בזמן לחץ, להפסיק לנשום או להפוך את הנשימות לרדודות. הנשימה מאפשרת זרימה בתנועה וביצוע תנועות קשות ומסובכות ביתר קלות, כך גם בזמן צירים ולידה. מנח התחלתי: שכיבה על הגב (מומלץ להגביה את הראש ובית החזה ע"י כריות) כפות רגליים עומדות, הברכיים כפופות יד אחת על הצלעות והשנייה על הבטן התחתונה.
תרגול: שאיפה – הכנסת אוויר פנימה דרך האף, הרחבת בית החזה לצדדים וניפוח הבטן. נשיפה – הוצאת אוויר ארוכה דרך הפה "ששש", איסוף רצפת האגן (כמו התאפקות לפיפי) הבטן והצלעות ללא תנועה באגן.
2. תנועתיות אגן – האגן עובר שינויים רבים במספר רקמות ועם התקדמות ההיריון ישנם עומסים רבים על העצמות, העצבים, השרירים, הרצועות ומפרקי הירכיים. בנוסף, מנח האגן משפיע על עמוד השדרה. חשוב ללמוד את תנועתיות האגן שתשמש גם בזמן הצירים ולשמר את טווחי התנועה.
מנח התחלתי: ישיבה על הכדור, כפות הרגליים מקבילות ברוחב אגן או קצת יותר, ישיבה זקופה כשהכתפיים מעל האגן. אפשר להניח אצבעות ידיים על הכדור, אפשר על הירכיים או על עצמות האגן.
תרגול: תנועה של האגן מצד לצד ולאחר מכן תנועה קדימה ואחורה (עצם זנב בין הרגליים והוצאת עצם זנב לאחור). הנשימה זורמת. לאחר מכן יש לשלב את כל התנועות וליצור סיבובי אגן. מומלץ לבצע אותו דבר עם פישוק רחב ועם כפות רגליים פונות פנימה.
3. תנועתיות עמוד שדרה – עמוד השדרה כמו האגן נתון לשינויים ועומסים במהלך ההיריון. תנועיתיות עמוד שדרה חשובה להורדת עומסים ושימור תנועה במפרקי החוליות. בנוסף, ניתן לבצע מתיחות חשובות בשרירי החזה, השכמות והגב התחתון.
מנח התחלתי: ישיבה על הכדור כפות רגליים מקבילות ברוחב אגן או מעט יותר.
תרגול: שאיפה – שילוב כפות ידיים מאחורי הגב, קירוב שכמות, פתיחת בית חזה, הוצאת עצם זנב לאחור והטיית הראש מעלה במידה וזה נעים. נשיפה – שילוב אצבעות כפות ידיים ומתיחתן לפנים מול בית החזה והכנסת עצם זנב בין הרגליים. הטיית ראש כלפי מטה במידה וזה נעים.
4. שילוב תנועתיות עמוד שדרה ואגן עם מתיחות שרירי גב וחזה
מנח התחלתי: עמידה, כפות רגליים מקבילות בפישוק מעבר לרוחב אגן.
תרגול: שאיפה – גלגול הכדור הרחק מהגוף תוך כפיפת ברכיים, הוצאת עצם זנב לאחור ומתיחת הידיים הרחק מהגוף. יש לשים לב למנח העורף, מבט אל הרצפה והראש בין הידיים בהמשך לעמוד השדרה.
נשיפה – גלגול הכדור אל מתחת לכתפיים, קימור הגב כמו חתול כועס והכנסת הראש בין הידיים ועצם הזנב בין הרגליים.
5. הורדת עומס מהגב, תנועתיות אגן, טווחי תנועה במפרקי הירכיים ורוגע
מנח התחלתי: עמידת ברכיים, אמות וראש על הכדור (במידה ויש כאבי ברכיים אפשר לרפד מתחת עם כרית או קיפולים נוספים של המזרן. העמדת רגל באלכסון לגוף כשכף הרגל פונה כלפי חוץ.
תרגול: בנשיפה תנועת גוף עם הכדור לכיוון הרגל העומדת, יש להרגיש מתיחה באזור המפשעה. תנועה מצוינת גם בזמן צירים.
• אפשר להניח בעדינות גם את הבטן (בלי להעמיד רגל הצידה) ולבצע תנועה עם הכדור שיוצרת רוגע והרגשה טובה.
אביטל רוט זיידל
B.Ed בחינוך גופני, התמחות בטיפוח יציבה ותנועה לנשים בהיריון ואוכלוסיות שונות. דולה ומדריכת הכנה ללידה.
מאמנת כושר אישית, פילאטיס תנועה וחיזוק
