10 הטעויות הנפוצות באימון כושר

על מנת לחסוך זמן, לקבל תוצאות מהירות יותר מהאימונים שלנו, ולהגביר את היעילות של האימונים שלנו עלינו להימנע מ-10 הטעויות הנפוצות באימון כושר שאנו כלל לא מודעים שאנו עושים. אנו עלולים להיתקל בטעויות אלו כבר בתחילת הדרך שלנו כמתאמנים, או לחילופין, במהלך שיגרת האימונים שלנו. בדרך כלל, מתאמנים מבצעים טעויות בתחילת דרכם בשגרת האימונים ופשוט ממשיכים לבצע את אותן טעויות במשך שנים, מבלי לדעת שהם מתאמנים בצורה לא נכונה ולא אפקטיבית. עם כל סוגי האימונים, המיכשור והטרנדים החדשים שהולכים ומשתכללים, קשה שלא לבצע לפחות אחת מהטעויות שאציין במאמר זה. הכי חשוב לעבוד עם מודעות בכל התרגילים ובתכניות האימונים שתנסו על עצמכם. העיקרון החשוב ביותר שצריך להדריך אתכם הוא הימנעות מפציעות במהלך האימונים. לאחר מכן, לנסות למצוא את תכנית האימונים האפקטיבית ביותר למטרות שלכם. הנה מספר טעויות שאנשים מבצעים בתחילת דרכם כמתאמנים, ולעתים במשך שנים רבות:

הזנחת התזונה – ידוע שעל מנת לקבל תוצאות יש משמעות מכרעת לתזונה. אם מדברים על אחוזים, אז 75% תזונה 25% אימונים. במידה והמטרה שלכם היא לרדת במשקל, ותתאמנו כל יום אבל לא תשלבו תזונה נכונה, אתם תגלו במהרה שיש קושי להשיג את המטרה שהצבתם לעצמכם. עניין זהה יקרה אם מטרתכם לעלות במשקל אך לא תאכלו את כמות הקלוריות הרצויה או מספיק פחמימות וחלבונים כדי לגרום לזה להתרחש. תעשו לעצמכם טובה בתחילת תכנית האימונים תוודאו שתכנית התזונה שלכם תומכת בתכנית האימונים ובמטרות שהצבתם.

אימון אירובי שגוי – חשוב להקפיד על אימון אירובי שנע בין 25 ל-45 דקות. כמות הזמן הזו נכונה אם תרצו לרדת במשקל, להיכנס לכושר או לשרוף שומן. אם תתאמנו יותר זמן מהמומלץ, יש סיכוי שתגיעו לנקודת "פלטו" ותתקשו להתקדם (אלא אם כן אתם מתכוננים למרתון). מומלץ לבחון אפשרות של אימון הפוגות (אינטרוולים) בעצימות גבוהה. אימון עצים של אינטרוולים יכול לעזור לנו לשרוף פי 9 מכמות הקלוריות, מאשר אימון אירובי בקצב קבוע. יתרון נוסף של אימון איטרוולים הוא שבמינימום השקעה של 25 דקות ניתן להגיע לתוצאות מיטביות. ניתן אף להסתפק בפחות, במידה ואתם רק מתחילים באימון מסוג זה. דמיינו ריצה בקצב גבוה מאוד במשך 30 שניות ומנוחה של 90 שניות ונסו לעשות עשרה סטים כאלו. סך הכול זה יוצא 5 דקות כאשר ממשיכים את האימון ב25 דקות ריצה בקצב קבוע, זהו אימון מושלם לשריפת שומן.

לדלג על החימום – ניתן לטעות ולחשוב שאימון ללא חימום יכול לחסוך לנו המון זמן. אולם, כאשר האימונים יתקדמו ויעשו קשים יותר, הם עלולים להסתיים בפציעה אם לא תבצעו חימום. חימום רלוונטי לאימון יעלה לנו דופק בהדרגה ויערב את קבוצות השרירים הרלוונטיות, כך נעלה את זרימת הדם בהם. פעילויות חימום טובות יכולות להיות הליכה, ריצה, קפיצה בחבל, שכיבות שמיכה, סקוואט ועוד תרגילים מורכבים המבוצעים בעזרת משקל הגוף בלבד. אם, לדעתכם, אין לכם זמן להתחמם, עדיף לקצר את זמני המנוחה בין הסטים, או, לחילופין, להוריד סט אחד מהאימון, זאת מכיוון, שהחימום חשוב לא פחות מהאימון עצמו.

חוסר גיוון בתרגילים ובתכניות אימון – כאשר נבצע את אותו אימון שוב ושוב הגוף יאבד את היכולת להתקדם. לאחר זמן מה נראה ירידה בתוצאות. אתגר נוסף שיתרום לתוצאות אפקטיביות הוא לשנות את תכניות אימונים שאנו רגילים אליהן ומרגישים בנוח איתן. האימון צריך להשתנות כל מספר חודשים (1-3) על ידי שינוי התרגילים, שינוי בכמות סטים, בזמני המנוחות, בכמות חזרות ושינוי הסדר של התרגילים. לתוצאות טובות יותר נסו לערוך רישום של האימונים שביצעתם ולזכור מה עבד הכי טוב בשבילכם.

דיבור יתר, מנוחות יתר ויותר מדי התערבבות עם אנשים בחדר כושר – אני רואה את הסיפור הזה בחדרי כושר כל הזמן. אנשים מגיעים ומתחילים לדבר עם כל מי שסביבם, ומבלי לשים לב עוברת שעה וכמות האימון בפועל נמוכה מאוד. רוב האנשים צריכים להיות מחוץ לחדר הכושר תוך שעה מרגע כניסתם. זמן זה כולל: חימום, שחרור ואימון כוח או אימון אירובי שלם. על מנת לא לאבד זמן, חשוב שתצטיידו בשעון עצר או באפליקציה רלוונטית בטלפון. הקפידו לבצע מקסימום 60 שניות מנוחה בין הסטים ומקסימום 90 ש' מנוחה בין התרגילים.

עצימות נמוכה מידי – אם העצימות של האימון שלכם לא מתאימה ליכולות שלכם, זה כמעט בזבוז זמן. בנוסף לעלייה הדרגתית במשקלי האימון, עליכם לשים לב למשך האימון, מרחק הליכה/ריצה ושיפוע של ההליכון. בביצוע תרגילי משקל גוף יש לשים לב לעלייה ביכולת ולהעלות את רמת הקושי על ידי הוספת חזרות, או, ע"י הוספת משקל על הגוף (בעזרת וסט, למשל). בעת אימון המשקולות וודאו שהמשקלים שבחרתם הם מאתגרים מספיק ומתאימים למטרת האימון שלכם. תקבעו את כמות הסטים והחזרות שקבעתם מראש ותתמידו בהם. וודאו שאתם מאתגרים את עצמכם מספיק וכמובן הימנעו מעבודה בעצימות יתר.

חוסר בשעות שינה וחוסר מנוחה – אני לא יודע אם זה נראה לכם הגיוני, אבל, בניית השריר בגופנו, התפתחותו והתחזקותו מתרחשות בשעת השינה. בהכללה, מנוחה תגרום לעלייה בכושר הגופני שלכם. כך, שאם תגזימו באימון, ולא תנוחו מספיק, אתם מסתכנים בעצירת ההתקדמות ובסיכון לפציעה. בנוסף, חוסר שינה ממושך עלול לגרום לשינויים הורמונליים המשפיעים על לחץ, שיקום השריר ומצב רוח. הקפידו על 7-8 שעות שינה ביום.

שימוש בעזרי שיווי משקל לטובת אימון כוח – אם מטרת האימון שלכם היא לבנות מסת שריר ולרדת במשקל בעזרת אימוני כוח, עשו לעצמכם טובה, עיזבו את הבוסו ואת שאר אביזרי שיווי המשקל לנפשם. המטרה העיקרית שלהם היא לעבוד על פרופריוספציה (מודעות גופנית) ושיווי משקל. אביזרי שיווי המשקל מפחיתים את גירוי השרירים בזמן האימון ומאטים את התפתחותם. מצד שני, בצעו את תרגילי הCORE שחשובים לכם בזמן האימון, בין הסטים, על מנת למקסם את זמן העבודה באימון. תנו עדיפות לתרגילים כגון: פלאנק, פלאנק צדי והרמות רגליים. הימנעו מתרגילי פלאנק בין הסטים של תרגילים מורכבים, שבכל מקרה עובדים על שרירי הליבה (סקוואט או חתירה כנגד מוט בהטיית גב, למשל) את תרגילי הCORE השתדלו לבצע בזמן תרגילים פשוטים כגון: לחיצת חזה או משיכת פולי עליון.
טכניקה שגויה בזמן ביצוע תרגילים ותכנית אימונים לא תואמת מטרות – כמה אנשים התחילו להתאמן וזמן קצר לאחר מכן נפצעו בגב, בכתפיים או בברכיים? יותר מדי! עדיף לכולם לעבוד עם מאמן כושר, בשלב מסוים במהלך שגרת האימון, אפילו לתקופה קצרה של חודש או חודשיים. השקעה זו, אמנם, תעלה לכם כסף, אולם, התמורה שתקבלו תהיה הרבה יותר גבוהה ממה שאתם יכולים לתאר לעצמכם. תהיה לכם אפשרות למקסם את האימון שלכם ולהוריד את הסיכוי לפציעות.
עבודה עם מאמן כושר אישי שאינו מוסמך או שאין לו את הניסיון המתאים – בהקשר לנקודה הקודמת, אימון כושר עם מאמן אישי מתאים הוא הביטוח שלכם למיקסום התוצאות שלכם ולירידה בסיכון לפציעות. חישבו על עבודה עם מאמן כושר אישי שמסוגל לבנות תכנית אימון שמתאימה למטרות האימונים שלכם. מאמן הכושר המוסמך שייבחר על ידכם יוודא שתכנית האימונים תעבוד בכפוף ליעדים שהצבתם לכם, הוא יוודא שאתם מבצעים את אימון הכושר כהלכה וייתן לכם טיפים לתזונה נכונה שיוכלו ללנווט אתכם לכיוון הנכון ולהשגת המטרות האישיות שלכם. אם תעזרו במאמן הכושר האישי המתאים תוכלו לרדת במשקל בהדרגה ולשפר את רמת הכושר הגופני שלכם.